Nguyên tắc sử dụng Omega-3 đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất

Omega-3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, não bộ và xương khớp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách dùng Omega-3 đúng liều lượng và thời gian để đạt được hiệu quả tối ưu. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ 4 nguyên tắc vàng khi sử dụng Omega-3.

Omega-3 là gì? Uống Omega-3 có tác dụng gì?

Omega 3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Mọi người cần bổ sung Omega 3 vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp và tạo ra Omega 3 được. Omega 3 gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA, DPA. Vậy uống Omega 3 có tác dụng gì? Theo đó, Omega 3 mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh lý ở con người như: 

• Ngăn tác nhân gây bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch, trị bệnh viêm khớp dạng thấp và hỗ trợ điều trị trầm cảm. 
• Huyết áp: Omega 3 có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp. 
• Ngăn ngừa bệnh đông máu: Bởi Omega 3 giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu. 
• Giảm mỡ trong gan: Nếu bạn cung cấp đủ lượng Omega 3 mà cơ thể bạn cần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm với người bị mỡ gan không do bia rượu. 
• Phát triển não bộ và cải thiện thị lực: DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt. 
• Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh, Alzheimer và giúp chống lại bệnh tự miễn, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh lupus, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến. 
• Ngăn ngừa ung thư: Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ liều lượng Omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%. 
• Bên cạnh đó, Omega 3 còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho da, kiểm soát lượng dầu của da, kiểm soát độ ẩm của da, ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa lão hóa da sớm và mụn.

4 nguyên tắc khi sử dụng Omega-3 để đạt hiệu quả tốt nhất

Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu không sử dụng đúng cách thì hiệu quả sẽ không như mong đợi. Nếu bạn đã từng bổ sung Omega-3 mà chưa thấy rõ tác dụng, hãy thử 4 nguyên tắc vàng dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất.

Bổ sung Omega-3 đúng liều

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, việc sử dụng đúng liều lượng và đúng đối tượng là vô cùng quan trọng. Nhiều người uống Omega-3 nhưng không thấy rõ tác dụng, nguyên nhân thường đến từ việc không kiểm soát được hàm lượng EPA và DHA – hai thành phần quyết định giá trị của Omega-3.

Theo khuyến nghị, mỗi ngày cơ thể nên được cung cấp tối thiểu 250mg và tối đa 3.000mg EPA + DHA kết hợp tùy vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

• Đối với người khỏe mạnh: Vì khẩu phần ăn hàng ngày cũng đã nhận được một lượng DHA vừa đủ, vì vậy chỉ cần uống 1 viên/ngày. 
• Từ 6 – 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày. 
• Từ 9 – 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày. 
• Từ 14 – 18 tuổi, bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày. 
• Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày. 
• Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày 
• Người bệnh tim mạch cần ít nhất 1.000 mg/ngày. 
• Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Dùng đủ thời gian

Omega-3 không phải là “thuốc tức thời”, vì vậy để phát huy tác dụng, người dùng cần bổ sung liên tục từ 8 – 12 tuần. Đây là khoảng thời gian tối thiểu để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa các axit béo EPA, DHA nhằm mang lại những cải thiện rõ rệt.

• Đối với xương khớp: Việc kiên trì sử dụng giúp giảm tình trạng đau nhức, cứng khớp buổi sáng và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt ở người bị thoái hóa khớp hoặc viêm khớp dạng thấp.
• Đối với tim mạch: Sau vài tuần, Omega-3 bắt đầu giúp ổn định huyết áp, cải thiện chỉ số mỡ máu và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch.
• Đối với não bộ và tâm trạng: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung Omega-3 đều đặn trong ít nhất 3 tháng giúp tăng cường trí nhớ, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Đối với da và mắt: DHA cần thời gian để tái tạo và nuôi dưỡng tế bào võng mạc, đồng thời giúp da giảm khô ráp, hạn chế viêm mụn và lão hóa.

Chọn đúng dạng bào chế

Một viên nang Omega-3 đạt chuẩn thường chứa khoảng 900mg EPA + DHA, tương đương với nhu cầu thiết yếu hằng ngày của cơ thể. Hiện nay, Omega-3 trên thị trường được sản xuất dưới nhiều dạng bào chế khác nhau như ethyl ester, triglycerid (TG), phospholipid hoặc free fatty acid. Trong đó, dạng triglycerid thường được khuyên dùng nhiều nhất vì: Có khả năng hấp thu cao hơn, giúp cơ thể tận dụng tối đa EPA và DHA. Ít gây ra tình trạng ợ cá hay khó tiêu – một tác dụng phụ thường gặp khi dùng Omega-3 kém chất lượng.

Sử dụng đều đặn mỗi ngày

Nguyên tắc cuối cùng và cũng quan trọng nhất để Omega-3 phát huy tối đa công dụng chính là duy trì thói quen bổ sung đều đặn hằng ngày. Việc uống ngắt quãng hoặc chỉ dùng trong thời gian ngắn thường sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt, bởi cơ thể cần thời gian để hấp thụ và tích lũy đủ lượng EPA, DHA cần thiết.

• Đối với xương khớp: Uống đều 3 viên/ngày theo hướng dẫn giúp hỗ trợ giảm đau, cải thiện tình trạng thoái hóa khớp và tăng cường tính linh hoạt khi vận động.
• Đối với gan: Người bị gan nhiễm mỡ sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về chỉ số men gan và giảm viêm khi duy trì bổ sung Omega-3 thường xuyên.
• Đối với tim mạch: Sử dụng đều đặn giúp điều chỉnh mỡ máu, giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch lâu dài.
• Đối với não bộ: Việc bổ sung liên tục giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và hỗ trợ tinh thần ổn định, đặc biệt ở người lớn tuổi.
• Đối với da và mắt: Omega-3 cần được cung cấp hằng ngày để nuôi dưỡng tế bào da và võng mạc, giúp da luôn mềm mịn và thị lực khỏe mạnh.

Những thực phẩm giàu Omega 3

• Omega là dưỡng chất có thể tìm thấy dễ dàng ở các thực phẩm bổ sung hàng ngày. Bạn có thể bổ chúng qua những thực phẩm dưới đây:
• Omega 3 có trong cá thu: Cá thu không chỉ là thực phẩm thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng, đặc biệt chứa hàm lượng Omega-3 cao. Nghiên cứu đã cho thấy trong 100g cá thu có thể cung cấp cho cơ thể 5.134mg Omega 3.
• Cá hồi: Ngoài bổ sung các dưỡng chất như: Magie, Kali, Vitamin B, Selen thì trong 100g cá hồi còn chứa đến 2.260mg Omega-3. Nếu thường xuyên bổ sung cá hồi trong các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và các bệnh lý về rối loạn thần kinh.
• Hạt chia: Trung bình cứ 28g hạt chia có thể chứa 4.915mg Omega 3 cho cơ thể.
• Hạt óc chó: Đây là loại hạt rất bổ dưỡng, trung bình cứ 7 quả óc chó tương đương với 28g thì có thể chứa khoảng 2.542 mg Omega 3 cung cấp cho cơ thể.
• Hạt lanh: Loại hạt có thể chế biến bằng cách để xay, nghiền hoặc làm dầu. Một muỗng canh hạt lanh có thể cung cấp cho cơ thể đến 2.338mg Omega 3.

Dầu hạt lanh được chiết xuất từ hạt lanh nguyên chất bằng phương pháp ép lạnh giúp giữ trọn vẹn hàm lượng dưỡng chất tự nhiên mà không qua xử lý nhiệt hay hóa chất. Điểm đặc biệt nổi bật của dầu hạt lanh chính là hàm lượng axit alpha-linolenic một dạng Omega-3 có nguồn gốc thực vật rất cao, dễ hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể. Dầu hạt lanh đặc biệt phù hợp với người ăn chay, phụ nữ mang thai cho con bú, người cao tuổi hoặc những người không thể bổ sung dầu cá do dị ứng hoặc mùi vị khó chịu.

Tài liệu tham khảo:

https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/uong-omega-3-co-tac-dung-gi-co-dung-duoc-hang-ngay-khong-vi

https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/thong-tin-dinh-duong/omega-3/