Th10
Tin tức
Những thứ nên loại bỏ khỏi căn bếp để sống khỏe mỗi ngày
Người xưa có câu: “Bệnh từ miệng mà vào, họa từ miệng mà ra.” Thức ăn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà đôi khi còn âm thầm trở thành “chất độc” nếu ta lựa chọn sai. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 3 loại thực phẩm tinh luyện được gọi là “tam độc” trong gian bếp hiện đại: đường tinh luyện, muối tinh luyện và dầu tinh luyện. Vì sao chúng gây hại và nên thay thế bằng gì để vừa ngon miệng vừa an toàn cho sức khỏe?
Vì sao nên hạn chế thực phẩm tinh luyện?
Thực phẩm tinh luyện là những loại đã qua quá trình chế biến công nghiệp, loại bỏ đi nhiều dưỡng chất tự nhiên. Khi sử dụng lâu dài, chúng có thể dẫn đến:
- Mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu vitamin và khoáng chất: quá trình tinh luyện khiến thực phẩm chỉ còn lại năng lượng rỗng (calo trống), trong khi những dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin nhóm B, kẽm, magie… hầu như bị loại bỏ.
- Gây rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, tim mạch: lượng đường và muối trong thực phẩm tinh luyện thường cao bất thường, làm tăng đường huyết, huyết áp, mỡ máu và dẫn tới hội chứng chuyển hóa.
- Khiến cơ thể phải “rút” khoáng chất từ xương và nội tạng → loãng xương, suy yếu: thiếu canxi, magie và các vi chất khác buộc cơ thể phải huy động nguồn dự trữ bên trong, lâu dần gây loãng xương, yếu cơ.
- Làm tăng gánh nặng cho gan, thận và hệ miễn dịch: gan phải hoạt động quá tải để chuyển hóa và thải độc, thận chịu áp lực cân bằng điện giải, trong khi hệ miễn dịch dễ suy giảm do thiếu chất chống oxy hóa.
- Tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mạn tính: do chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất, thực phẩm tinh luyện dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây tích trữ mỡ thừa.
- Ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần: nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm tinh luyện có thể gây mất ổn định đường huyết, dẫn đến mệt mỏi, cáu gắt, lo âu, thậm chí trầm cảm.
Đường tinh luyện
Tác hại của đường tinh luyện
Đường tinh luyện hầu như chỉ chứa sucrose, thiếu đi vitamin, khoáng chất và chất xơ vốn có trong đường tự nhiên. Khi ăn nhiều:
- Đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ → gây béo phì, gan nhiễm mỡ: đường không được sử dụng ngay sẽ tích tụ dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, làm vòng bụng to ra và tăng nguy cơ bệnh lý gan.
- Tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, tiểu đường tuýp 2: Tiêu thụ nhiều đường dẫn đến thừa cân, béo phì và là một yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài cũng làm cơ thể kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
-
Ảnh hưởng đến trí não và sức khỏe tinh thần: Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ hàm lượng đường tinh luyện cao có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ thậm chí trầm cảm. Khi tiêu thụ nhiều đường tinh luyện, đường huyết tăng cao đột ngột sẽ kích thích sản xuất hormone gây trạng thái cáu kỉnh, stress. Não bộ cần một lượng phù hợp glucose và insulin để hoạt động. Tuy nhiên nếu các chất này quá dư thừa sẽ khiến não bị quá tải, gây ra tình trạng bồn chồn, lo lắng, trầm cảm.
Nên thay thế đường tinh luyện bằng gì?
- Đường mía thô, đường thốt nốt, đường dừa: đây là những loại đường tự nhiên ít qua tinh chế, vẫn còn giữ lại một phần khoáng chất như sắt, canxi, kali và kẽm. Ngoài việc tạo vị ngọt dễ chịu, chúng còn hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững hơn so với đường tinh luyện.
- Mật ong nguyên chất: chứa enzyme, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin, có tác dụng kháng khuẩn, tăng cường hệ miễn dịch, làm dịu họng. Tuy nhiên, lưu ý không dùng cho trẻ dưới 1 tuổi vì hệ tiêu hóa của bé chưa hoàn thiện.
- Trái cây tươi, rau củ ngọt tự nhiên: như chuối, xoài, nho, khoai lang, bí đỏ… vừa tạo vị ngọt dịu dàng, vừa bổ sung chất xơ và vitamin. Đây là nguồn đường “thông minh” vì được hấp thụ chậm, giúp đường huyết ổn định hơn.
- Các loại siro tự nhiên: như siro cây phong (maple syrup), siro yến mạch hoặc siro từ trái cây sấy khô (chà là, nho khô). Đây là những lựa chọn thay thế mới mẻ, vừa tạo hương vị khác biệt, vừa an toàn hơn cho sức khỏe.
Muối tinh luyện
Tác hại của muối tinh luyện
Muối i-ốt tuy mang lại lợi ích trong việc phòng chống các bệnh rối loạn tuyến giáp, nhưng nó cũng tồn tại một số nhược điểm đáng lưu ý. Trong quá trình tinh luyện để tạo ra loại muối trắng mịn thường thấy trên thị trường, hầu hết các khoáng chất tự nhiên quý giá như magie, kali, canxi, kẽm và hơn 80 vi chất khác đã bị loại bỏ. Điều này khiến cơ thể tuy được bổ sung i-ốt, nhưng lại mất đi sự cân bằng khoáng chất tự nhiên vốn có trong muối thô chưa qua xử lý. Về lâu dài, sự thiếu hụt những khoáng chất này có thể ảnh hưởng đến xương khớp, cao huyết áp, tim mạch, béo phì, giữ nước, phù nề, suy giảm chức năng thận.
Nên thay muối tinh luyện bằng muối gì?
Thay vì lạm dụng muối tinh luyện đã qua xử lý công nghiệp, bạn có thể ưu tiên những loại gia vị tự nhiên và giàu dưỡng chất hơn:
- Muối biển tự nhiên (muối hạt): không chỉ tạo vị mặn đậm đà mà còn cung cấp thêm các khoáng chất quý như magie, canxi, kali giúp cân bằng điện giải, hỗ trợ xương và tim mạch.
- Nước mắm truyền thống, mắm tép, xì dầu lên men tự nhiên: vừa mang lại hương vị đậm đà, vừa bổ sung axit amin và khoáng chất thiết yếu mà muối tinh luyện không có.
- Gia vị chua tự nhiên: chanh, giấm táo, sả, gừng không chỉ làm món ăn ngon miệng hơn mà còn giúp giảm lượng muối cần dùng, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường đề kháng.
- Bổ sung i-ốt đúng cách: nếu khẩu phần ăn ít hải sản, bạn nên dùng muối i-ốt hoặc thêm rong biển, cá biển vào thực đơn để phòng ngừa bệnh bướu cổ và các rối loạn tuyến giáp.
Dầu tinh luyện
Dầu tinh luyện gây hại như thế nào?
Các loại dầu ăn công nghiệp thường trải qua nhiều công đoạn xử lý hóa học và tinh luyện, khiến chúng mất đi phần lớn vitamin, khoáng chất và axit béo có lợi. Việc sử dụng lâu dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy:
- Thiếu chất béo tốt: cơ thể không đủ nguyên liệu để tổng hợp hormone, hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K → dễ gây rối loạn nội tiết, suy giảm sức khỏe xương và da.
- Tăng nguy cơ viêm và stress oxy hóa: dầu tinh luyện thường giàu omega-6, nếu mất cân bằng với omega-3 sẽ kích thích phản ứng viêm, làm cơ thể mệt mỏi, dễ bị các bệnh mạn tính.
- Suy giảm miễn dịch: việc thiếu hụt axit béo thiết yếu ảnh hưởng đến cấu trúc màng tế bào và hoạt động của hệ miễn dịch.
- Sản sinh chất độc hại khi nấu nướng: khi chiên rán ở nhiệt độ cao, dầu tinh luyện dễ bị oxy hóa, tạo ra aldehyde và trans fat – những chất liên quan đến ung thư, tim mạch và lão hóa sớm.
- Nguy cơ thừa calo: dầu tinh luyện cung cấp nhiều năng lượng nhưng rất ít dưỡng chất, khiến bạn dễ tăng cân mà vẫn thiếu vi chất.
Nên thay thế dầu tinh luyện bằng gì?
Để bảo vệ sức khỏe, bạn có thể lựa chọn những loại chất béo tự nhiên và dầu ép lạnh thay cho dầu tinh luyện công nghiệp. Tùy vào mục đích chế biến, có thể áp dụng như sau:
- Chiên, rán: sử dụng mỡ động vật sạch (mỡ heo, mỡ gà, mỡ vịt) hoặc dầu dừa. Đây là những chất béo bền nhiệt, ít bị biến đổi khi nấu ở nhiệt độ cao.
- Xào, áp chảo: chọn dầu ô liu hoặc dầu mè – giàu axit béo không bão hòa, vừa tạo hương vị thơm ngon vừa có lợi cho tim mạch.
- Ăn nguội, trộn salad: ưu tiên extra virgin olive oil, dầu mè rang, dầu hạt lanh, dầu quả bơ. Đặc biệt là dầu hạt lanh nổi bật với hàm lượng Omega-3 cao, chất xơ dồi dào và hợp chất lignans có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch, rất tốt cho người mắc tiểu đường.
Lưu ý khi sử dụng dầu:
- Không để dầu bốc khói vì dễ sinh chất độc hại.
- Không tái sử dụng dầu nhiều lần.
- Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như nướng, hấp, luộc để hạn chế tiêu thụ dầu mỡ quá mức.
Tài liệu tham khảo:
https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/duong-tinh-luyen-la-gi-vi
https://giadinhonline.vn/muoi-bien-va-muoi-tinh-loai-nao-tot-hon-d200351.html
