Th9
Tin tức
Tập thể dục nặng có giảm cân không?
Giảm cân luôn là một trong những chủ đề được quan tâm hàng đầu khi nói đến sức khỏe và vóc dáng. Nhiều người tin rằng muốn đốt mỡ, muốn giảm cân thì cần tập thể dục thật nhiều, phải ra mồ hôi đầm đìa trên sàn tập, thậm chí là “tập hì hục” hàng giờ đồng hồ. Tuy nhiên, thực tế không đơn giản như vậy. Không ít người đã dành cả tháng, thậm chí nhiều năm tập luyện cật lực nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Vậy liệu tập thể dục nặng có thực sự giúp giảm cân? Hãy cùng phân tích chi tiết trong bài viết này.
Tập luyện đốt bao nhiêu calo?
Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân chính là calo. Cơ thể tăng cân khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, và ngược lại, giảm cân khi có sự thâm hụt calo.
Những con số biết nói
Tập gym là một phương pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao trong 1 giờ tập gym sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập, cường độ và cơ thể của từng người. Mỗi bài tập có một mức độ đốt cháy calo khác nhau, và việc xác định chính xác lượng calo tiêu hao cũng phụ thuộc vào cân nặng, giới tính và cường độ tập luyện của bạn.
- Cardio: Các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ hay tập trên máy elip có thể đốt cháy từ 400 – 600 calo mỗi giờ, thậm chí có thể hơn nếu bạn thực hiện với cường độ cao.
- Tập tạ: Tập tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt mỡ. Với cường độ vừa phải, 1 giờ tập tạ có thể giúp bạn tiêu hao khoảng 180 – 252 calo, trong khi nếu tăng cường độ, bạn có thể đốt cháy từ 360 – 504 calo.
- Tập sức bền: Các bài tập sức bền nhắm vào nhóm cơ chính trong cơ thể có thể giúp bạn tiêu hao từ 400 đến 700 calo mỗi giờ.
- Một người bình thường tập luyện hăng say trong vòng 1 tiếng đồng hồ (chạy bộ, đạp xe) thường chỉ tiêu hao 250 – 350 calo.
- Nếu tập ở cường độ trung bình, lượng calo đốt được thậm chí chỉ khoảng 150 calo.
Nghe qua con số này có vẻ khá lớn, nhưng hãy so sánh:
Bạn có biết không, một bát phở hay một chiếc bánh ngọt nhỏ thôi cũng đã chứa từ 600 – 1000 calo, còn một chiếc hamburger hay bánh mì kẹp thịt thì dễ dàng chạm mức 800 – 900 calo. Nghĩa là sau khi bạn vừa “quằn quại” tập một tiếng, đốt được vài trăm calo, chỉ cần ngồi vào bàn ăn thoải mái một chút thôi là đã nạp lại gấp đôi. Thế nên công sức tập hùng hục cả giờ đồng hồ đôi khi bị “phủi bay” chỉ trong một bữa ăn.
Sai lầm phổ biến khi giảm cân bằng tập luyện nặng
Ăn nhiều hơn sau khi tập
Sau khi vận động, cơ thể thường kích hoạt cảm giác đói. Lúc này, độ nhạy cảm insulin tăng lên, tốc độ chuyển hóa nhanh hơn, khiến bạn thèm ăn mạnh mẽ. Nếu không kiểm soát, việc ăn bù sau tập còn khiến bạn nạp nhiều calo hơn cả trước khi tập.
Ăn trước tập với năng lượng dư thừa
Không ít người cho rằng cần “nạp năng lượng” trước khi tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong hành trình giảm mỡ, việc ăn trước tập với các món nhiều calo như bánh mì, burger, pizza… sẽ khiến buổi tập gần như không còn hiệu quả trong việc đốt mỡ. Bởi lượng calo vừa nạp vào đã lấn át hoàn toàn calo bạn tiêu hao.
Chỉ tập luyện mà bỏ qua dinh dưỡng
Nhiều người vẫn tin rằng cứ tập nhiều sẽ gầy. Nhưng thực tế, nếu chế độ ăn không thay đổi, mỡ thừa rất khó giảm. Bạn có thể tập đều đặn suốt một tháng, đốt khoảng 7.500 calo (tương đương 1kg mỡ), nhưng chỉ cần vài bữa ăn thả ga là toàn bộ công sức “tan thành mây khói”.
Để tránh rơi vào tình trạng ăn quá nhiều trước hoặc sau khi tập, bạn có thể lựa chọn những món ăn nhẹ, ít calo nhưng vẫn đủ dưỡng chất để nạp năng lượng và duy trì cảm giác no. Một gợi ý đơn giản là uống một ly ngũ cốc dinh dưỡng thay vì bánh ngọt, burger hay pizza. Ngũ cốc cung cấp carbohydrate chậm, chất xơ và protein giúp bạn có năng lượng ổn định, không lo tăng vọt calo gây phản tác dụng.
Bên cạnh việc uống sau khi tập luyện, bạn cũng có thể dùng một ly bột ngũ cốc trước bữa ăn khoảng 20 – 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp. Các sản phẩm nguyên cám hoặc ít đường là gợi ý tốt, bởi chúng vừa giúp thay thế tinh bột tinh chế, vừa bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất từ thực vật.
Đặc biệt, bạn có thể tham khảo Ngũ Cốc Cao Cấp Mẹ Mít 20 Loại Hạt, sự kết hợp hoàn hảo từ 20 loại hạt và ngũ cốc tự nhiên, vừa bổ sung vitamin, khoáng chất, lại vừa dễ uống, tiện lợi. Một ly ngũ cốc Mẹ Mít trước hoặc sau tập không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, mà còn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, giữ dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nguyên tắc vàng để giảm cân bền vững
Kiểm soát dinh dưỡng
- Hạn chế tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh ngọt, mì gói).
- Giảm đường, nước ngọt, đồ uống có cồn.
- Tránh dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
- Ưu tiên protein nạc (thịt gà, cá, trứng, đậu phụ).
- Bổ sung chất béo tốt (dầu oliu, hạt, bơ).
- Tăng rau xanh, chất xơ để no lâu, giảm thèm ăn.
Giữ thói quen sống lành mạnh
- Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
- Uống đủ nước.
- Hạn chế căng thẳng, bởi stress dễ dẫn đến ăn quá đà.
Tích cực vận động
Song song với việc kiểm soát năng lượng đưa vào cơ thể, việc tập luyện cần được duy trì hằng ngày để tiêu hao lượng calo dư thừa. Bạn nên có chế độ luyện tập kiên trì, đều đặn và phù hợp với cơ thể. Tập tối thiểu 30 phút/lần và duy trì 5 lần tập/tuần với các môn thể thao yêu thích, phù hợp với lứa tuổi, giới tính như: đi bộ, đi xe đạp, yoga…
Tài liệu tham khảo:
